整理心得--

要好健康,先顧好腸胃道,腸道健康先從飲食做起!

1.均衡飲食,六大類食物均衡攝取

2.多補充膳食纖維與水分

3.多補充腸道好菌,多吃優格,建議選擇DIY優格!!!

 

原文--

 

文/鄭欣宜

如果沒有好的腸胃道,再好的營養素也無法吸收利用!

現代人飲食精緻化、活動量減少,出現腸胃道疾病如胃食道逆流、便秘、腸躁症的民眾越來越多;常見的腸胃道症狀有胃酸分泌過多、易緊張腹瀉、便秘等症狀,最主要是因為平日飲食失衡及不良的生活型態所導致。

◎該如何從飲食中均衡攝取營養素?

●均衡飲食,營養滿分:

國人近年來外食人口比例逐年增加,飲食西化,偏向高油脂、高精製糖的食物,若過度攝取高油脂食物,易延遲胃排空,造成腸胃不適;而高精製糖食物,則是會刺激胃酸分泌。

建議均衡攝取全穀根莖類、蔬菜、水果、低脂乳品、豆魚肉蛋類及油脂堅果類等六大類食物,有良好的飲食習慣,才能有好的腸胃。

●膳食纖維,充足水分:

膳食纖維是不能被人體消化道酵素分解的多醣類,其功效為促進腸胃蠕動、舒緩便秘、降低膽固醇等,衛福部建議每人每天需要攝取25-30克膳食纖維,但研究發現,國人膳食纖維攝取不足,每天只有15至20克的攝取量。

建議三餐可適度提高未精製的全穀根莖類量,例如以全麥吐司或麥片取代白吐司、以糙米或五穀米取代白米,並可選擇纖維含量較高的蔬菜及水果,「蔬果579」,成年女性一天約4份蔬菜(煮熟蔬菜約半碗)、3份水果;成年男性約5份蔬菜、4份水果,並攝取多種顏色的蔬果。

膳食纖維可吸附50-200倍以上的水,高纖維的同時,水分的補充也相對重要,建議每天飲水量1500-2000CC,充足的水分才能將膳食纖維的功效發揮到最大。

●腸內好菌,腸道加分:

腸道是人體主要的消化器官,也與免疫系統息息相關,腸道內的益菌多寡就格外重要。除了飲食均衡、多攝取高膳食纖維食物之外,建議可補充益生菌,常見的食物為優酪乳、優格、益生菌粉末等。

但市面上優酪乳、優格為了讓口感更加順口,製作過程會額外添加許多糖,所以必須注意營養標示,以避免攝取過多熱量及精緻糖,導致體重增加及腸胃更加不適。

只要做些飲食調整,加上良好的生活習慣,也能有順暢人生、強壯的腸胃道。(作者為大林慈濟醫院 營養師)

原文網址:http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/825110

 

 

 

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